Stresle mücadele zor değil. Problem çözme yeteneğinizi geliştirerek bunu başarabilirsiniz. Bu ise öğrenilebilir bir davranış. Stresi yenmek için önemli ipuçları:

Stresle mücadele zor değil. Problem çözme yeteneğinizi geliştirerek bunu başarabilirsiniz. Bu ise öğrenilebilir bir davranış. International Hospital'dan pskiyatri uzmanı Dr. Ali Ayas, stresle mücadele de sorunu tanımlamanın, çözümün en önemli aşaması olduğunu söylüyor.

Stresle karşılaştığımızda öncelikle ne yapmamız gerekir?

Kabaca stres uyarıcılarıyla karşılaştığımızda içimizde umumi bir değerlendirme yapıyoruz. Stres yaratan nedir? Biz ne yapabiliriz ve bununla baş edebilir miyiz?
Eğer baş edebileceğimize inanıyorsak vücudumuzda stres tepkileri dediğimiz bedensel belirtiler oluşmuyor. Eğer baş edemeyeceğimize inanıyorsak beynimiz bir tehlike algılıyor ve bu durumda da bedenimizde stres tepkisi oluşuyor. Bu algılamada kişisel farklılıklar çok önemli. Kişilik yapısı ve önceki deneyimler tepkimizin yönünü tayin ediyor. Genetik mirasımız, çocukluk yaşantılarımız bizim kaygı düzeyimizi belirliyor. Bazı kişilerde bu kaygı düzeyi derhal her vakit yüksek seyreder. Bu nedenle bu kişilerin stres yaratan olaylara verdiği tepki çok daha şiddetli olur.

Verdiğimiz tepki stresin büyümesini ya da küçülmesini sağlayabilir mi?

Stres yaratan faktörleri inceler ve daha baş edebilir değerlendirmeler yapabilirsek stres yanıtını azaltabiliriz. Problem çözebilme yeteneği gelişmiş kişiler stresle baş etmede daha avantajlıdırlar. Problem çözme yeteneği ise geliştirilebilir. Stresle mücadele etmek öğrenilen bir davranıştır. Çevrenizdeki insanlar karşılaştıkları olaylar karşısında daha basit çözümler üretebiliyorlarsa siz de bu becerileri model alarak öğrenebilirsiniz. Problem çözme becerisi vakit içinde geliştirilebilir. Bunun için müsait modellerin bulunması ya da geliştirilmesi faydalıdır. Sorunu tanımlama, çözmenin en önemli aşamasıdır. Tanımlamanın önşartı da stres yaratıcısını önceden kestirmek ve hazırlıklı olmaktır.

Peki zamanı nasıl iyi kullanabiliriz?

Günlük yaşamımızın planlanması stresle baş etmemizde avantaj sağlar. Planlı olmak bizi iki şeyden korur; birincisi yapacağımız işleri kafamızda toparlayarak bizi önemli ölçüde rahatlatır, ikincisi ise yapılacak işlerden arta kalan zamanlarda bizim daha rahat dinlenmemize yardımcı olur. Çalışma ve dinlenme zamanlarını bize hatırlatması yönünden faydalıdır. Plansızlığın karşıtı, acelecilik, işlerin yetişmemesi durumunu da beraberinde getirir. Özellikle vakit baskısının daha çok hissedildiği bankacılık ve medya çalışanları için planlama hayati önem taşır. Planlama bizi belirsizlikten koruyarak amaçlarımızı gerçekleştirmemize yardımcı olur.

Güne başlamadan önce o günü nasıl geçireceğinize dair plan yapın. Bu planda gevşeme molaları, sadece kendinize ayırdığınız saatler, düzenli ve sakin öğünler, yapacağınız işler yer alsın. Böylece günlük belirsizliğinizden sıyrılıp daha sakin, daha az kaygılı ve daha huzurlu, neşeli bir gün geçirdiğinizi göreceksiniz. Ayrıca şiddet içeren haberlerden ya da filmlerden ırak durmak lüzumsuz gerginlikleri azaltır.

Stresi kendi kendimize nasıl yenebiliriz? Bu mümkün mü?

Her insan günlük stres nedenleriyle baş etmeye çalışır. Ancak stresle baş edebilme kapasitesi kişiden kişiye değişir.
Bazıları için çok yoğun stres yaratan bir faktör bazı kişiler için üstesinden gelinmesi basit sorunlar olabilir. Zamanı iyi planlamak, uyku ve beslenmemize özen göstermek, spor yapmak stresle baş etmede işimizi kolaylaştıracaktır.

Uzmanlar stresi nasıl tedavi eder?

Başvurulan uzman stresi tedavi etmez. Çünkü sizin üzerinizde stres yaratan vaka güncel bir olaydır. Geçici ya da süreğen sorunlar olabilir. Evlilik, iş sorunları, romantik sorunlar ya da maddi sorunlar olabilir. Uzman sizin bedeninizin strese verdiği yoğun tepkiyi azaltmak için kimi ilaç tedavisinden yararlanabilir. Diğer taraftan olayları algılama ve yorumlama konusunda size yardımcı olarak sizin bu streslerlerle daha basit baş etmenize yardımcı olmaya çalışır. Ruhsal gücümüzün karşılaştığımız olayları bir hazmetme süreci vardır. Eğer stres yaratan bir vaka bu gücü aşıyorsa iki olasılık ortaya çıkar. Travma çok ağırdır. Deprem, ölüm vb. ya da travma ağır olmamasına rağmen ruhsal baş etme gücümüz zayıftır. Ağır travmalarda kişinin baş etme yöntemleri desteklenirken, diğer durumda kişinin ruhsal iç güçleri (gizli güçleri ) harekete geçirilip, bunları kullanması öğretilir. Kişi, bedeninin strese verdiği tepkiyi tanımalıdır.

Tedavide psikoterapinin yeri var mı?

Psikoterapide stresle baş etmede kişilik özellikleri, mesele çözme beceriniz, olayları denetim algınız ve olaylarla ilgili yapmış olsduğunuz atıflarınız değerlendirilir. Bu değerlendirme sonrasında gelişim açısından seçenekler oluşturulur. Amaç kişinin problemini çözmek değil, o problemle baş edebilecek beceriye sahip olmaya çalışmasını sağlamaktır. Ayrıca stresli uyaranlara karşı otomatik yanıtların yanlışlığı kişiyle tartışılır ve bunlar olumlu, aynı zamanda da uyumlu yanıtlarla değiştirilir.

Gevşemek için neler öneriyorsunuz?

Uzun süre strese maruz kalan kişinin bedeni gergin hale gelir. Yani vücut ve beyin sürekli alarm durumundadır. Bu durumda bedende bazı sorunlar, kas ve mafsal ağrıları baş gösterir. Stres reaksiyonunda artan adrenalini azaltmak için, vücudu gevşetme egzersizleri faydalıdır. Gevşeme halinde vücut daha az enerji harcar ve dinlenme pozisyonuna gelir. Bu amaçla gevşeme egzersizleri stres yönetiminde yaygın kullanılıyor. Stresten kaçmak mümkün değildir. Stres çağdaş çağın bir gerçeğidir, kaçmak yerine çözüm yolları aramak faydalıdır.
Egzersizleri önerildiği şekilde her gün uygulayın. Daima gevşek bir pozisyonda oturmaya, yürümeye, konuşmaya iş yapmaya çaba edin. Siz gevşedikçe yaptığınız işte daha başarılı olduğunuzu, daha az hata yaptığınızı ve daha az yorularak daha az efor sarf ettiğinizi göreceksiniz. Kendinize her gün ara ara gevşeme molaları vermeyi tane haline getirin, vücudunuzu denetim ederek mümkün olduğu kadar gevşetin.

Gülün, acılarınızı paylaşın, doğaya yakın olun...
# Stres kaynaklarınızı tanıyın: Neler sizde stres yaratıyor? Bunlar hakkındaki düşünceleriniz neler? İçinde bulunduğunuz durumu abartıyor musunuz?
# Duygularınıza kulak verin: Beyniniz, yani siz, strese nasıl karşılık veriyorsunuz? Kendinizde baskın olarak ayrım ettiğiniz duygu, sinirlenme ve yorgunluk mu? Bu duygular neler düşündürüyor? Duygularınız ve düşünceleriniz sizi yüceltir de yıkar da. İstediğiniz sonucu almak için onları besleyin, güçlendirin.
# Fizyolojik tepkilerinizi anlayın ve düzenleyin: Stres karşısında yapılması gereken, fizyolojik tepkileri normale çevirmeye çalışmaktır. Bedeninize rağmen yaşayamazsınız. Bedenin sağlıklı etkinlik düzenini koruyun. Yavaş ve derin soluk alarak nefesinizi ve yürek atışlarınızı normale döndürün. Rahatlama teknikleriyle kaslarınızı gevşetin. Fizik egzersiz yaparak stresin salınımına sebep olduğu glikoz ve lipidleri (şeker ve yağları) yakın. Çeşitli besinleri dengeli yiyin, hızlı kilo alıp vermeyin. Yeterli ve düzenli uyuyun.
# Gülün: Gülmek vücudun doğal 'mutluluk hapı' olan endorfinin salgılanmasına sebep oluyor. Yani mutluyken güldüğünüz gibi, güldüğünüzde de mesut olursunuz. Gülmek tedavi eder: Stresin ülser, yüksek tansiyon, baş ağrısı gibi hastalıkları tetiklediği bilindiği gibi, gülmenin de sinirleri gevşettiği, sindirim sistemini çalıştırdığı, kan dolaşımını kolaylaştırdığı da bilimsel olarak ortaya konulmuştur. Kahkahalarla gülmek, vücudun üst kısmındaki tüm kasların, sinirlerin ve organların 'egzersiz yapmasını' sağlar Eğer bir saat boyunca kahkahalarla gülebilseydik 500 kalori harcardık.
# Müzik dinleyin: Araştırmalar, yürek atışlarının müzikle senkronize olduğunu ve beynin elektrik ritminin müzikle değiştiğini gösteriyor.
Müzik, kortizolun salgısını yavaşlatarak stres hormonlarının düzeyini düşürüyor.
# Doğaya yakın olun: Doğayı yaşamak insanı daha sakin ve mesut kılıyor. Hastanelerde yapılan araştırmalara göre, odalarından doğa manzarası gören hastaların iyileşme hızı, başka bir binayı gören hastaların iyileşme hızından daha yüksek. Bir akvaryumu seyretmek dahi kişinin tansiyonunun düşmesine ve rahatlamasına yol açıyor.
# İletişim kurun: İletişimin, özellikle kaygının ve acının paylaşılmasının insanları rahatlattığı araştırmalarla kanıtlanmış. Nazi kamplarında yaşamış 33 kişiyle yapılan bir araştırmada bu kişilerden yaşadıklarını her gün iki saat boyunca anlatmaları, daha önce söylemedikleri ayrıntıları dahi paylaşmaları istenmiş. 14 ay süren araştırmada , arkadaşlarına daha çok ayrıntı verecek kadar güvenen kişilerin sağlığının diğerlerinden çok daha iyi olduğu tespit edilmiş.

Kaynak: Verimli İş Hayatının Sırrı: Stres Prof. Dr. Zuhal Baltaş


Radikal