<div id="post_message_2270385"><blockquote class="postcontent restore "><div style="text-align: left;"><b>Sıraya uzanın, ayaklarınız yere değsin, (eğer sıranız yoksa, bozkır kullanabilirsiniz ya da zeminin üzerine düz yatabilirsiniz). Dam buları kavrayın ve tavana doğru, omuzlarınız sabit, avuçlarınız size dönük konumda kollarınızı uzatın.(Dam bul doğrudan doğruya omuzlarının üstünden geçsin).<br /><br />Ağırlık omuzlardan yukarıya ve aşağıya gelene kadar yavaş yavaş alçaltarak 90 radde dirseklerinizi bükün. Başlangıç pozisyonundaki hale gelene kadar “arching”(gerilme) hareketi ile dam buları yukarıya itin.</b></div>